Basta con i luoghi comuni sulla pausa pranzo! La dieta è importante, anche e soprattutto quando si lavora a tempo pieno. Quindi, ecco cosa non fare in pausa pranzo per non rovinarsi la linea e la salute.

pausa pranzo

“Salto il pasto? Mangio un panino o uno snack light? Quasi quasi me ne vado in palestra a stomaco vuoto, oppure mangio lavorando, così mi viene meno fame.” Quante volte avete fatto pensieri simili?

Cosa mangiare in pausa pranzo? È una questione molto sentita da chiunque lavori a tempo pieno ma abbia a cuore anche la propria dieta, sia per non ingrassare che per la propria salute. Molte persone, a causa del poco tempo dedicato alla cucina, consumano sempre pasti in bar e ristoranti, con il risultato di danneggiare sia la propria linea, che la propria salute, oltre che il portafogli. Altri mangiano il meno possibile o per niente, a volte per la fretta di tornare subito a lavoro, altre volte per il desiderio di dimagrire.

Se ne dicono di tutti i colori sulla dieta giusta durante la pausa pranzo. Parlando con amici, parenti e colleghi, ne avrete, probabilmente, visto e sentito di tutti i colori. Qualcuno vi avrà consigliato di bere solo, altri di mangiare solo frutta. Qualcun’altro potrebbe avervi detto che basta uno yogurt, qualcuno che un panino è meglio di un piatto di pasta. Falsi miti? Leggende metropolitane? Scopriamolo subito insieme passo dopo passo.

Ecco i primi 5 luoghi comuni che si dicono sulla pausa pranzo.

1) Saltare il pasto fa rimanere in linea [FALSO]

Molte persone ritengono che saltare il pasto aiuti a mantenere la linea, per altri la pausa pranzo è solo una perdita di tempo a lavoro: niente di più sbagliato! Infatti ci sono almeno due motivi per cui saltare il pasto non fa scendere l’ago della bilancia:

  1. si rischia di arrivare super affamati al pasto successivo e mangiare di più delle proprie necessità
  2. il nostro organismo, non percependo i nutrienti necessari per assicurare tutti i meccanismi enzimatici necessari alla “sopravvivenza”, si mette in allarme, abbassando il metabolismo ai minimi livelli e facendo bruciare meno calorie per le successive ore della giornata, facendo quindi assimilare di più nel pasto successivo.

Inoltre, saltando spesso la pausa pranzo, si rischiano crisi ipoglicemiche che inducono sintomi quali giramenti di testa, scarsa concentrazione, riflessi rallentati, scarsa memoria, indispensabili per dare il meglio di sé nel lavoro! Lo conferma uno Studio svizzero del Labour Office di Ginevra: una carenza di zuccheri nel sangue, che fatalmente avviene quando si salta un pasto, oltre i problemi già citati, rende anche più aggressivi ed irritabili. I bassi livelli di ferro possono poi indurre stanchezza, debolezza e mancanza di coordinazione: meglio quindi sarebbe non rinunciare ai canonici cinque pasti (comprensivi di merenda e spuntino pomeridiano) nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

2) Se faccio sport in pausa pranzo è meglio se non mangio [FALSO]

È molto comune l’abitudine di andare in palestra durante la pausa pranzo ma senza mangiare prima neanche uno spuntino. Se si è digiuni lo stimolo allenante viene “travisato” dall’organismo in necessità di risparmio energetico e strutturale ed in bisogno di “ ri-accumulo” di riserva. Avete mai notato quelle persone “panciute” che vanno a correre la mattina senza mangiare nulla nella speranza di buttar giù la pancia? Beh, tali rimarranno, panciute! A qualunque attività motoria andrebbe anticipato un minimo di spuntino, o una colazione leggera: 30 o 40 minuti prima. Un pasto abbondante è invece sconsigliato: lo stomaco, impegnato nella digestione “sequestra” il sangue necessario per le attività enzimatiche, depauperandone i muscoli. Senza contare che si rischia anche un’indigestione e dolori allo stomaco.

Meglio quindi un pasto leggero che preceda lo sforzo per ottimizzare l’accelerazione del metabolismo. Qualche mandorla con un po’ di yogurt magro, o un frutto (ottime le banane per evitare i crampi) con una fetta biscottata con miele, per esempio. Questo serve anche a produrre l’energia necessaria allo sforzo senza intaccare la massa magra. E dopo lo sport, ascoltate il vostro corpo e mangiate quando vi sentite pronti. Alcuni sentono la necessità di farlo subito, altri di aspettare perché un po’ inappetenti subito dopo la fatica: in questo non ci sono regole, fate come vi dice l’organismo, che è più saggio di noi…

3) Il desk eating è meglio del bar per non esagerare [VERO E FALSO]

Certo è che trascorrere la pausa pranzo alla proprio scrivania è un po’ triste e demotivante e si rischia di mangiucchiare uno spuntino assolutamente incongruo per assicurare il fabbisogno di nutrienti necessari all’organismo. Questo, a parte le carenze, potrebbe portare un senso di fame che perdurerà tutto il pomeriggio con il rischio di mangiucchiare snack fino a sera o di consumare una cena eccessivamente gratificante ricca di zuccheri e grassi e introitare troppe calorie in un colpo solo. In tutti e due i casi, un atteggiamento alimentare da evitare. Meglio sarebbe organizzarsi per la pausa pranzo e portarsi da casa il cosiddetto “lunch box”, da poter magari consumare in un posto diverso dalla propria scrivania, come ad esempio una mensa aziendale per i fortunati che ne hanno una.

pausa pranzo alimentazione sana

In questo modo possiamo gustare un pasto più salutare, sia dal punto di vista delle calorie che da quello nutrizionale, staccando meglio “la spina” dal lavoro e riprendendo energie e concentrazione.

4) Un panino è meno calorico di un primo piatto [VERO E FALSO]

Sicuramente se proprio non se ne può fare a meno, meglio un panino che saltare la pausa pranzo! A patto che si sappia scegliere il panino giusto. Ideale sarebbe prepararselo da casa per non doversi accontentare di ciò che ci si può procurare all’ultimo momento. Meglio se di pane integrale e non condito, (tipo panino all’olio, anche perché gli oli usati sono di solito polinsaturi e trans, puoi saperne di più nel post dedicato ai grassi) e quindi decisamente deleteri. Evitate quindi panini all’olio, piadine, focacce o pane al latte. Per la farcitura cercate di evitare le salsine, maionese, chetchup, e farciture varie, ma buttatevi sulle verdure grigliate, bresaola, tacchino. Personalmente, suffragata da studi di esimi studiosi, ritengo siano meglio i latticini magri, (fiordilatte, ricotta di pecora) piuttosto che gli insaccati, tra l’altro ricchi di sodio e a volte anche di zuccheri. Come alternativa potreste buttarvi su una insalatona mista, che contiene fibre, vitamine e minerali. Aggiungeteci anche un po’ di proteine, per completare il pasto di nutrienti, come ad esempio delle uova sode o del tonno (proteine migliori della carne). Una fetta di pane, magari integrale e un frutto (facoltativo, da mangiare prima o dopo, come si preferisce), completeranno il pasto. Otterrete così un giusto equilibrio di nutrienti, che sazieranno e daranno energia all’organismo senza appesantirlo.

Mangiare pasta in pausa pranzo
Due studi italiani “riabilitano” la pasta per restare in forma. Ma attenzione, meglio integrale!

5) Lo snack del distributore è meno calorico di un piatto di pasta [FALSO]

Gli spuntini dei distributori, anche quelli apparentemente light, non lo sono affatto, poiché spesso contengono una grande quantità di zuccheri occultati, e così non ci si rende conto delle calorie ingerite. Ma, al di là della quantità delle calorie della pausa pranzo, bisognerebbe tener conto della qualità delle calorie! E questi snack decisamente non sono per niente nutrienti perché non contengono vitamine, minerali, né proteine di buona qualità. Senza contare che i grassi contenuti negli snack sono di pessima qualità e altamente tossici, deleteri quindi per la linea e per la salute! Ed anche uno snack come un pacchetto di crackers, apparentemente innocuo, contiene grassi pericolosi (a meno che non siano all’olio extravergine di oliva, ma non mi risulta che ce ne siano sul mercato), soprattutto nella versione integrale, e rappresenta un pasto assolutamente insufficiente per la pausa pranzo, tale da assicurare l’energia necessaria per affrontare una giornata produttiva di lavoro. Non consiglio questi snack nemmeno come spuntino o merenda!

Per giunta mangiare uno spuntino al volo non riempie tanto quanto sedersi a tavola e consumare lo stesso pasto, persino se le calorie degli alimenti assunti sono le stesse. A suggerirlo è un nuovo studio pubblicato sull’Appetite Medical Journal e condotto dai membri della University of Surrey, secondo cui anche quando le calorie sono esattamente identiche, se le persone pensano al cibo che stanno mangiando come a uno “snack”, tenderanno a mangiare il 50% in più al pasto successivo.


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